LA TABLE VERTE

Il y a un an, j’ai suivi un cours de cuisine indienne végétarienne aryurvédique avec l’aryurveda Shanti Kumar Kamlesh au centre de yoga Sivananda.

Qu’est-ce que la cuisine aryurvédique ?

La cuisine aryurvédique est issue de l’aryurvéda, médecine indienne traditionnelle et non conventionnelle qui a pour objectif de prévenir les maladies et d’atteindre un équilibre physique et émotionnel notamment grâce à une alimentation adaptée.
« Le régime ayurvédique est établi selon le dosha majoritaire de chacun (Vata, Pitta ou Kapha) et tient compte des rythmes naturels (les 6 saisons indiennes, les différentes heures du jour), eux mêmes sous influence des doshas. Les aliments sont classifiés selon leurs caractéristiques (amer, acide, piquant, sucré, salé et astringent) et leur impact positif ou négatif sur le dosha afin d’être combinés au mieux et assurer ainsi le bien-être de chacun. Ainsi le dosha Vata est plus enclin aux goûts salés, acides et sucrés, Pitta préfère les goûts sucrés, amers, astringents et Kapha les goûts piquant, amer et astringent. » (Source : Wikipédia) Le régime aryurvédique associe des combinaisons d’aliments bénéfiques pour chacun d’entre nous, en fonction de nos caractéristiques propres, qu’elles soient physiques ou émotionnelles. Personnellement je n’ai jamais consulté d’aryurvéda mais ce doit être intéressant de connaître quels sont les aliments à privilégier ou à éviter en fonction de ses petits (ou gros !) maux quotidiens.

Le cours

L’objectif du cours n’était pas de déterminer nos doshas mais d’apprendre à cuisiner un menu équilibrant les 6 goûts. Le repas était constitué d’une soupe de légumes aux épices, d’un kitchari, d’un chutney à la banane, d’épinards et de pommes de terre au garam masala, d’un cholay aux pois chiches, d’un chapati et d’un riz au lait à la cardamone et à la rose. Le tout accompagné d’un thé au gingembre.

Ce repas végétarien était délicieux mais je n’avais toujours pas essayé de le refaire à la maison. C’est chose faite et c’était malheureusement moins bon, à cause des proportions approximatives communiquées lors du cours ! En attendant de me perfectionner en dosage d’épices indiennes, voici la partie inratable du plat : le kitchari. Il s’agit d’un mélange de riz basmati et de haricots de soja décortiqués (moong dal). Les deux ingrédients étant cuits ensemble, ils composent une bonne base de plat équilibré et digeste rapide à préparer (15 minutes de cuisson). Reste seulement à l’accompagner de légumes. Je vous propose la version la plus simple du kitchari, assaisonnée d’huile de coco, de graines de cumin et de gingembre frais.
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Il existe environ autant de Nasi goreng que de cuisinier. Ce plat typique d’Indonésie à pour base un riz frit sauté au wok avec des légumes. Moi je l’aime avec de la noix de coco, du gingembre et du citron vert, quelques noix de cajou et pas trop frit ! Juste sauté. Voici ma version préférée. Pour un plat 100% indonésien, dégustez ce nasi goreng avec des tranches de tempeh marinées dans de la sauce soja et sautées à la poêle. Bonne semaine !

Ingrédients :

200g de riz demi-complet
250g de petits pois surgelés
2 carottes
1 gousse d’ail
3 petites échalotes
1 morceau de gingembre de 2 cm
1 CC de flocons de piments rouges
1 CC de coriandre en poudre
2 CS d’huile végétale neutre ou d’huile de coco
120 ml de lait de coco
60 ml de sauce soja allégée en sel
1 citron vert bio
Basilic citron (ou du basilic grand vert que l’on trouve dans tous les supermarchés)
60g de noix de cajou non grillées et non salées
Sel
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Pour bien commencer la semaine, voici une recette de salade bien équilibrée et avec plein de bonnes choses dedans : des protéines en bonne quantité, tout plein d’antioxydants (cranberries, ciboulette, mâche et noix), de minéraux (manganèse et fer surtout) et de vitamines (la mâche est une excellente source de vitamine A et C). Avec tout ça, le fromage de chèvre, on peut s’en passer mais il se marie à merveille avec les autres ingrédients… Le tout accompagné d’une petite sauce au vinaigre de framboise pour équilibrer le sucré-salé de la salade. Bonne semaine !

Ingrédients :

Pour 2 personnes
La salade :
100g de riz demi-complet (ou le riz de votre choix)
100g de lentilles blondes
1 poignée de noix décortiquées
2 poignées de cranberries séchées
Bouquets de mâche
Ciboulette
Morceaux de bûche de chèvre cendré (facultatif)

La sauce :
1 CS de moutarde à l’ancienne
1 CS de vinaigre de framboise
3 CS d’huile d’olive
1 pincée de sel

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Le Bi Bim Bap est un plat populaire coréen que j’ai découvert par hasard, à l’occasion de l’escapade culinaire quotidienne à laquelle nous nous adonnions avec mes anciennes collègues. Je suis devenue fan de ce plat tout kawaii et léger. Un petit conseil : une bonne partie de la réussite de cette recette réside dans la qualité de l’huile sésame. Utilisez impérativement une huile pure et importée d’Asie !

Ingrédients

200 g de riz (de préférence asiatique, japonais ou coréen pour obtenir un riz gluant)
1 carotte
1 pomme de terre
2 poignées de champignons Shiitake
100g d’épinards surgelés
100g de pousses de haricots mungo
2 oeufs
1 gousse d’ail
1 demi-feuille d’algue nori
Huile végétale
Huile de sésame

Si vous n’avez pas d’épicerie coréenne près de chez vous, voici de quoi faire une sauce alternative à la sauce Kochujang qui accompagne le Bi Bim Bap :
2 CC de purée ou de pâte de piment
5 CS de miel

Recette

Si vous utilisez des Shiitake déshydratés, les mettre à tremper dans un bol. Couper la carotte et la pomme de terre en julienne. Les faire cuire séparément dans l’eau bouillante pendant cinq minutes. Egoutter.

Faire cuire le riz dans 1 volume 1/2 d’eau dans une casserole couverte à feu moyen, à frémissement, pendant une dizaine de minutes, afin d’obtenir un riz collant.

Presser la gousse d’ail. Dans une poële bien chaude, faire dorer la moitié de l’ail dans 1 CS d’huile de sésame + 1 CC d’huile de tournesol. Ajouter la julienne de pomme de terre et la laisser frire jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Réserver. Procéder de la même façon pour la carotte. Egoutter les champignons et les poêler dans 1 CS de sésame + 1 CC d’huile de tournesol. Réserver. Répéter l’opération avec les pousses de haricots mungo et les épinards déjà cuits, toujours séparément. Enfin, cuire deux oeufs au plat.

Pour dresser votre plat : déposer le riz au fond d’un grand bol. Disposer tous les ingrédients en compartiments sur le riz. Poser un oeuf à la cime et le saupoudrer d’algues nori hâchées. A déguster avec un peu de sauce Kochujang.

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