Cuisiner les superaliments

La nature regorge de plantes aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles que l’on appelle superaliments. Les atouts des graines et des fruits secs sont déjà bien connus du grand public mais il existe d’autres végétaux qui peuvent se révéler intéressants pour se complémenter. Utilisées dans l’alimentation traditionnelle de peuples anciens à divers coins du monde, ces plantes reviennent dans nos assiettes. Graines de chia, açai, spiruline, graines de chanvre, maca, mulberries, lucuma, caroube… que peuvent vous apporter ces ingrédients miracles et comment les utiliser en cuisine ?

Mulberries

Les mulberries, fruits du mûrier blanc

Originaire de Chine, le mûrier blanc était cultivé à la base pour ses feuilles qui constituaient l’aliment exclusif des vers à soie. Aujourd’hui exploitée dans le bassin méditerranéen, cette plante gagne nos assiettes avec ses superfruits, les mulberries. Riches en vitamine C, en fer et en protéines, ces petites mûres font le bonheur des sportifs et des gens soucieux de leur santé. Elles se consomment séchées et sont très faciles à intégrer dans l’alimentation avec leur saveur très proche de celle des raisins secs.

Comment utiliser les mulberries ?

– dans vos céréales le matin – dans un taboulé – dans vos crèmes desserts, semoules ou gâteaux de riz – dans vos yaourts – à grignoter dans la journée avec des oléagineux.

Suggestion de recettes :

Supergranola à la banane, mulberries et graines de chanvre

Lucuma en poudre

La lucuma est un fruit ancien qui ne pousse qu’en Amérique du Sud. Là-bas on le surnomme « l’or des Incas » car il est très énergétique, riche en fer, en vitamine B3 (Niacine), en phosphore, calcium, bêta-carotène, ainsi qu’en vitamine C, mais dans une quantité moindre. Dans le reste du monde, on peut le consommer sous forme de poudre, incorporé dans une boisson, un yaourt ou un gâteau. Son goût très doux rappelle le sirop d’érable et la vanille. Il paraît que la lucuma mélangée à du lait rappelle à beaucoup la sensation d’avoir retrouvé le goût du lait maternel. La lucuma a par conséquent un effet également réconfortant et favoriserait la bonne humeur.

Comment utiliser la lucuma en poudre ?

– dans vos smoothies, jus et milk shakes – crèmes dessert – glaces maison – tartes crues – comme farine dans un gâteau exotique

Suggestion de recettes :

Lucuma shake

Caroube en poudre

La caroube est le fruit du caroubier, un arbre qui pousse dans les régions méditerranéennes mais aussi sur le continent américain. Selon sa région de provenance, elle n’a pas le même goût. Elle peut se rapprocher du goût du cacao pour certaines ou se caractériser par des arômes de caramel et de coco pour d’autres. Abondamment utilisée par l’industrie alimentaire pour ses propriétés stabilisantes liantes et gélifiantes, la caroube possède également des propriétés énergétiques, énergisantes et facilite le transit. Elle contient aussi des quantités importantes de calcium, de vitamines A, B, B2, B3 et D.

Comment utiliser la caroube en poudre ?

– incorporée dans vos desserts, dans vos boissons et dans vos pâtes à tartiner
– elle peut remplacer la cannelle
– elle se marie bien avec la banane, la coco, le potiron, la carotte…

Suggestion de recettes :

Pancakes au potiron, lait de coco et caroube

Açaï en poudre

Açai © Sol SemillaL’açaï est me fruit d’un palmier poussant exclusivement en Amérique centrale et au Brésil. Cette petite baie rappelle un peu notre myrtille avec sa couleur bleue mais avec se distingue au goût par ses notes chocolatées. Très populaire au Brésil puis aux USA auprès des sportifs pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et toniques, l’açaï est également riche en protéines, en glucides et en matières grasses. Contrairement à ce qu’annoncent certains sites, l’açaï ne fait pas maigrir !

Comment utiliser l’açaï en poudre ?

– incorporé dans un smoothie, un yaourt ou le lait de vos céréales le matin
– dans des biscuits crus ou cuits

– en assaisonnement saupoudré sur des pommes de terre avec de l’huile d’olive par exemple

Suggestion de recettes :

Smoothie banane, myrtille, açai

Graines et huile de chanvre

Le chanvre destiné à l’usage alimentaire n’appartient pas à la même variété que celui destiné à l’usage de stupéfiant : il a une teneur très faible en THC. Ce qui rend les graines de chanvre intéressantes, c’est leur teneur en acides gras essentiels en proportions idéales oméga-6/oméga-3. Cela fait de l’huile de chanvre, une huile unique de ce point de vue-là. Les graines de chanvre sont également riches en protéines (environ 32g pour 100g) de bonne qualité et plus faciles à digérer que les autres protéines. Elles contiennent également des quantités importantes d’acides aminés souffrés et d’arginine.

Source Passeport Santé.

Comment utiliser les graines de chanvre ?

Les graines de chanvre sont vendues sous deux formes : décortiquées ou entières. Les graines de chanvre écalées sont plus parfumées et plus agréables en bouche car moins croquantes. Leur petit goût noisette se marie facilement en cuisine. Les graines entières sont idéales pour le lait de chanvre maison et sont moins onéreuses. Vous pouvez les utiliser :
– saupoudrées dans vos salades – incorporées dans vos pâtes à tarte – dans vos tartinades – mixées dans vos soupes – dans vos burgers maisons

Comment utiliser l’huile de chanvre ?

L’huile de chanvre se consomme crue car elle ne supporte pas la cuisson. Vous pouvez l’utiliser :
– dans vos sauces à salades – dans vos tartinades

Suggestion de recettes :

Burgers de tofu aux graines de chanvre (Hemp Burger)
Pizza chicken-style au parmesan de chanvre
Salade de soba, avocat, grenade et graines de chanvre

Graines de chia

Les graines de chia nous viennent d’Amérique latine où elles étaient utilisées dès l’époque aztèque. De couleur brune ou plus claires, elles ressemblent aux graines de pavot et possèdent un goût assez neutre. Les graines de chia sont riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique et de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique, un oméga-6. Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants. Par ailleurs, lorsqu’on les fait tremper dans un liquide, les graines de chia ont la particularité de le rendre visqueux. Cette propriété pourra être utilisée en cuisine notamment pour lier des aliments entre eux.

Source Passeport Santé.

Comment utiliser les graines de chia ?

Vous pouvez les utiliser :
– dans vos céréales le matin – trempées dans un lait dans vos desserts / crèmes – pour remplacer les œufs – dans vos pâtes à tarte

Suggestion de recettes :

Chia fresca au gingembre

Maca

La maca est une plante vivace qui ne pousse que sur certains hauts plateaux des Andes au Pérou et qui était cultivée bien avant l’ère inca. Elle contient plein de bonnes choses : des protéines, des acides aminés (lysine, méthionine, tryptophane), des vitamines B1, B2, B12, C, D3, E, P et aussi des oligo-éléments. Elle est notamment riche en calcium et en substances agissant sur le système hormonal. Énergisante, elle permet de lutter contre la fatigue mais aussi contre le stress et elle stimule la libido. Cependant, il convient de consommer la maca avec réserve et modération car elle contient des alcaloïdes qui peuvent être toxiques à haute dose.Pour profiter de ses bienfaits, tenez vous en à une cuillère à café par ci par là de maca en poudre.

Source Passeport Santé :

Comment utiliser la maca en poudre ?

Le goût de la maca, même séchée et réduite en poudre, étant assez prononcé, mieux vaut l’utiliser en petites quantités :
– mélangée à vos jus de fruits et smoothies – dans vos céréales le matin – dans vos barres de céréales maison – incorporée dans vos gâteaux

Suggestion de recettes :

Smoothie banane, figue, cacao, maca

Spiruline

La spiruline est une algue qui existe depuis plus de 3 milliards d’années. Dans le commerce, elle se présente généralement sous la forme d’une poudre bleu-vert déshydratée, en vrac ou en capsules. Faible en calories, la spiruline contient néanmoins une quantité considérable de nutriments et ce dans une toute petite quantité de produit. Sa teneur peut cependant varier selon son origine géographique, les procédés de culture, de séchage et de broyage. La spiruline contient de 55 % à 70 % de protéines d’excellente qualité (proportion des acides aminés et digestibilité optimales), soit de 2,5 g à 3,5 g de protéines par 5 g de poudre. La spiruline est une source exceptionnelle de caroténoïdes variés d’environ 22 mg/5 g. Elle fournit notamment une quantité considérable de bêta-carotène. Elle constitue également une excellente source de fer, soit de 3 mg à 8 mg par 5 g. Elle contient une quantité appréciable d’acide gamma-linolénique (de 40 mg à 50 mg/5 g), un acide gras insaturé de la famille des oméga-6. De plus, la spiruline est riche en phycocyanine, le seul pigment bleu naturel pouvant servir de colorant alimentaire.

La spiruline possède également des vertus médicinales. Il a été prouvé qu’elle réduit les symptômes des rhinites allergiques et qu’elle renforce le système immunitaire. Elle pourrait également contribuer à la réduction des lipides sanguins.

Source Passeport Santé

Plus d’infos sur www.spirulinefrance.fr

Comment utiliser la spiruline en poudre ?

– incorporée en fin de cuisson dans vos soupes – mélangée à vos jus de fruits/légumes ou smoothies – dans vos pâtes fraiches maison – dans vos pâtes à tarte

Suggestion de recettes :

Soupe chou-fleur, cumin, spiruline

Les autres superaliments qui viendront compléter ce dossier : açai, mulberries, lucuma, caroube, cacao…

16 Commentaires

  1. […] Personnellement j’en ai consommé à raison d’une cuillerée à café par jour pendant une semaine et j’ai effectivement senti son effet énergisant, c’est indéniable. Je vous conseille donc de l’utiliser à petite dose, 1 cuillerée à café par ci par là ou cuite, dans un gâteau par exemple, mais dans le doute, mieux vaut ne pas l’utiliser en cure, tel que le conseille les revendeurs… Vous trouverez plus d’infos sur les bienfaits de la maca dans le dossier Cuisiner les superaliments. […]

  2. Hello,

    bien qu’importateur de superaliments, je suis bien d’accord avec le coment ci-dessus, il faut rester à l’écoute de son corps, ses envies, se laisser appeler par les aliments. Donc on est globalement pas pour les cures car les habitudes et les excès ne sont jamais bons. Va manger des carottes tous les matins pdt 3 semaines 🙂

    on recommandera donc l’utilisation à souhait, comme on utilise des épices ou un autre ingrédient.

    Sois la bienvenue dans notre cantine Voy Alimento, rue des Vinaigriers paris 10.

    jeff

  3. […] vous trouverez plus d’infos sur la spiruline dans le dossier Superaliments. […]

  4. METTOUDY dit :

    bonjour je decouvre votre site et jaime beaucoup!!! je ne suis pas vegetariienne mais ayant des problemes de diabete dobesite dintestin irrite je DOIS trouver le CHEMIN DE LHYGIENE ALIMENTAIRE….Pouvez vous me preciser ou trouver le CAROUGE et les autres elements cites???? merci d’avance et bonne continuation Claudine

  5. Bonjour Claudine,

    Je t’invite à découvrir ces super aliments et notre cuisine végétarienne dans notre petit resto-boutique au 23 rue de vinaigriers à Paris 10. Si tu es trop loin, notre site présent comment utiliser ces plantes, fruits, légumes ou micro algues de manière simple et ludique. Le site sera marchand en avril et on compte bien y ajouter plus de vidéos et des recettes.
    Je te souhaite plein de plaisirs dans ta nouvelle alimentation

    Au plaisir
    jeff

  6. […] Pour en savoir sur cette petite baie bleue venue du Brésil, je vous invite à consulter le dossier sur les superaliments. Enjoy […]

  7. […] cette recette ; mais vous pouvez bien sûr la remplacer par de l’huile d’olive ou de chanvre si vous en […]

  8. […] dans le dossier Cuisinez les superaliments. Personnellement, j’ajoute 1 CS de graines de chia dans mon petit bol de lait végétal 1/4h avant de manger et je suis calée pour toute la matinée. […]

  9. […] emblématique du Mexique. Elle se compose traditionnellement, d’eau, de jus de citron, de graines de chia et de sucre. Peut-être que ces petits graines noires qui flottent ne vous font pas envie mais […]

  10. […] (omega 3 et 6) et les protéines. Vous trouverez plus d’infos sur le chanvre dans le dossier Cuisiner les superaliments. Cette salade est idéale en entrée ou pour accompagner une assiette végétarienne complète. […]

  11. Très bon billet merci:
    Quelques suggestions de recettes avec de la spiruline ici pour les amateurs :
    http://www.spirulinesansfrontiere.com/la-spiruline-wiki/recettes-spiruline

  12. […] là ? Vous trouverez plus d’informations sur les bienfaits de la lucuma dans le dossier Cuisinez les superaliments et dans cet article très complet du blog de Mély. **Désolée pour les photos moins travaillées […]

  13. Mélina dit :

    Bonjour,

    Où trouver ce type d’ingrédients ? Dans des magasins bio ou type Grand Frais ? Votre site devait avoir une partie e-commerce en avril 2012, je n’en vois pas la trace… pourriez-vous nous communiquer l’url ?

    Je voudrais bien réaliser plus souvent des recettes végétariennes, mais à chaque fois que j’ouvre un livre ou que je consulte une fiche sur internet, je découvre des ingrédients au nom inconnu venant de je ne sais où… Résultat, si je veux réaliser ma recette je me retrouve à faire le marathon des magasins spécialisés… mais je n’ai pas beaucoup de temps libre et faire les courses « normales » me prennent déjà suffisamment de temps comme ça.
    Donc pour manger végétarien, je fais au plus rapide et ça se résume à féculents + légumes, et de temps en temps un steak de soja ou des oeufs. C’est possible de faire de la vraie cuisine qui soit végétarienne sans avoir l’impression de venir d’une autre planète ?

    Merci d’avance pour votre retour et bon réveillon !!

  14. jf caroff dit :

    Bonsoir Mélina,

    Vous pouvez trouver nos superaliments sur http://www.sol-semilla.fr, avec paiement sécurisé.
    Belle et lumineuse année 2013 !!!
    jeff

  15. Coralie dit :

    @Mélina : ces ingrédients ne sont pas indispensables à un régime végétarien. Ils permettent simplement de varier son alimentation et de découvrir de nouvelles saveurs tout en se complémentant. Il existe tout un tas de recettes toutes simples que l’ont peut réaliser avec des céréales, des légumineuses et des condiments que l’on trouve dans tous les supermarchés.
    Mon blog est dédié à la cuisine du monde, donc forcément mes recettes nécessitent des aliments particuliers. Pour moi, ils ne sont pas compliqués à trouver car j’habite à Paris dans un quartier cosmopolite et j’ai 3 magasins bio différents à proximité. Mais je comprends tout à fait que cela puisse être compliqué pour d’autres personnes.

    Pour en revenir aux superaliments si vous souhaitez en acheter, vous pouvez effectivement en trouver sur le site de Sol Semilla, chez Guayapi également et en magasin bio.

    Bonne journée !

  16. marie dit :

    bjr,merci de m’avoir fait connaitre les super aliments, y a t’il un livre sur ce dossier??? merci et salutations

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