FEVRIER 2010

C’est la saison des soupes ! Non faire une soupe, ce n’est pas long, et c’est tellement meilleur fait-maison… Surtout que lorsqu’on est végétarien, une soupe Liebig ce n’est pas franchement équilibré. Comment rendre ses soupes plus équilibrées ? Tel est l’objet de ce nouveau dossier.

- Le soja et ses dérivés :

Tofu, pousses de soja, miso, lait de soja, sauce de soja, vermicelles… A utiliser à volonté dans les soupes ! Plein de protéines d’excellente qualité, de vitamines et d’acides aminés, le soja est un aliment-clé du régime végétarien.
Suggestions : Pho végétarien, Soupe miso.

- Les légumineuses :

Les lentilles, les pois cassés, les haricots secs… Ce n’est pas bon ? Même dans un daal (délicieuse soupe indienne à base de lentilles blondes…) ou un minestrone ? Penser à en consommer de temps en temps car les lentilles sont riches en protéines, les pois cassés et les haricots secs, en fer.
Suggestion : Soupe express aux lentilles corail

- Les oléagineux et leurs purées :

Les oléagineux sont littéralement, les aliments dont on extrait de l’huile. Noix, noisette, sésame, cacahuète, amande… Ils existent aussi sous forme de purée. Dans les soupes, ils apportent, en plus de leurs vitamines et de leurs protéines, un petit goût particulier. Suggestions : Soupe de brocolis aux noix,Velouté de chou romanesco, tahin et quinoa

- Les algues :

Les valeurs nutritionnelles exceptionnelles des algues en font un ingrédient indispensable du régime végétarien. Utilisées dans les soupes, elles se marient très bien avec les légumes verts. Les préférer séchées, car plus facile à conserver.
Suggestion : Soupe miso.

- Les graines germées :

Véritables concentrés de vitamines, de protéines et de sels minéraux, les graines germées assurent un apport nutritionnel non négligeable avec peu de calories. En ajouter un peu partout, dans une salade, sur le bord d’une assiette composée ou dans une soupe. Ou plutôt, sur une soupe : les graines germées ne doivent surtout pas être cuites car elles perdraient tous leurs nutriments. Il convient donc de les ajouter au moment du service.
Suggestion : Velouté de tomates aux graines germées

- Le quinoa :

Parce que le quinoa est notamment riche en protéines, en fer et en magnésium, il représente un ingrédient incontournable, à cuisiner à toutes les sauces. Idéals pour les soupes, les flocons de quinoa n’ont pas besoin d’être cuits, il suffit de les ajouter en fin de cuisson.
Suggestion : Velouté de chou romanesco, tahin et quinoa

- Les crèmes et les laits végétaux :

Lait de soja, crème de soja, lait de coco… peuvent aussi agrémenter vos soupes. Le lait de soja contient des protéines d’aussi bonne qualité que le lait de vache et le lait de coco est plein de fer !
Suggestion : Soupe thaï au lait de coco

- Les céréales :

En flocons, entières, ou transformées comme dans les vermicelles ou les nouilles, les céréales représentent des sources de minéraux importantes. Il convient donc d’en consommer régulièrement. Dans les soupes, les flocons et les nouilles sont les plus simples à utiliser : flocons d’orge, d’avoine, de quinoa, vermicelles de blé, nouilles de riz…

- Les produits laitiers :

Lait, crème, fromage… Ils garantissent des protéines de qualité, du calcium et du phosphore, notamment.
Suggestion : Soupe de fanes de céleri et tuiles de parmesan

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