DOSSIER 1 : LES PROTEINES DE SOJA TEXTUREES

DECEMBRE 2009 – MAJ JANVIER 2014

Qu’est-ce que c’est ?

Les protéines de soja texturées sont produites à partir de farine de soja déshuilée, c’est-à-dire privée de toute son huile. Pour cela, la farine subit une pression à froid, avant d’être mélangée à de l’eau, cuite à haute température puis refroidie et séchée. Le mélange peut être alors calibré en morceaux plus ou moins gros.

Ca ressemble à quoi ?

Les protéines de soja texturées ressemblent à première vue, à de petites éponges toutes sèches et ne font guère envie. Une fois réhydratées, leur consistance se rapproche de celle de la viande. Dans le commerce, les protéines de soja sont vendues en petits ou gros morceaux, selon l’utilisation que l’on veut en avoir. Voici les principaux modèles que l’on trouve en épicerie bio et dans les boutiques de produits vegans. Veillez à les choisir « sans OGM ».

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Pourquoi les utiliser ?

Les protéines de soja texturées comportent de nombreux avantages, et pas seulement pour les végétariens. Tout d’abord, elles contiennent quasiment deux fois plus de protéines (50g pour 100g) que la viande de bœuf, sont peu caloriques et ne contiennent pas de cholestérol. Très bon marché (environ 1 euro les 100g, sachant que 50 grammes représentent une ration suffisante pour une personne) et faciles à cuisiner, elles permettent d’assurer un bon apport en protéines et de manger bio à moindre coût. Avec leur texture similaire à celle de la viande, elles offrent également la possibilité, pour les végétariens, et pour les autres, de ne pas se priver des plats utilisant traditionnellement la viande.

Précautions :

Pour être en bonne santé, il est indispensable d’adopter une alimentation la plus diversifiée possible. Avec la mode du régime Dukan, nombreux sont ceux qui se sont rués sur les protéines de soja texturées et qui les consomment de façon inappropriée (sans les réhydrater) et à outrance. Or il convient de garder à l’esprit que les protéines de soja texturées sont effectivement une excellente source de protéines mais qu’elles comportent également quelques inconvénients. Il est donc préférable de ne les consommer qu’occasionnellement :
– elles sont riches en protéines mais pauvres d’un point de vue nutritionnel. Elles doivent donc être accompagnées d’aliments riches en vitamines et minéraux.
– les phytates qu’elles contiennent diminuent l’absorption des minéraux (fer, calcium, magnésium etc…) Au cours du même repas, veillez à consommer des aliments riches en vitamine C afin d’optimiser leur absorption et évitez de boire du vin, du café ou du thé.
– elles peuvent influer sur la fonction thyroïdienne. Donc si vous avez des problèmes thyroïdiens, consommez le soja avec modération et espacez la prise de vos médicaments d’au moins trois heures.
– elles contiennent des phyto-oestrogènes qui sont susceptibles de modifier l’équilibre hormonal si consommées en grande quantités.

Comment les cuisiner ?

Les protéines de soja possèdent un goût relativement neutre, il convient donc de les cuisiner et de les assaisonner pour qu’elles  deviennent savoureuses. En fonction de la taille des morceaux, les protéines doivent être préalablement cuites dans un bouillon de légumes puis préparées, ou directement cuisinées dans une sauce s’il s’agit de morceaux émincés. Plusieurs méthodes peuvent être employées pour aromatiser au maximum ces petites boulettes : marinades à base d’huile, de sauce soja, d’ail, d’oignons, d’herbes et d’épices diverses, sauce tomate relevée par des aromates, sauces asiatiques. Les sauces et marinades utilisées pour les viandes sont tout à fait utilisables avec les protéines de soja. Idem pour les recettes, il suffit d’avoir un peu d’imagination pour les adapter.

Les recettes :

Curry de « poulet » lao
Protéines de soja à la citronnelle (ou le « poulet » végétarien à la citronnelle)
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Pâtes à la bolognaise végétarienne
Ravioles végétariennes aux shiitake, petits pois et protéines de soja
Chou farci végétarien